La créatine est probablement le supplément le plus populaire et le plus étudié. Malheureusement très mal compris. C’est pourquoi je vais y aller de manière un peu plus scientifique tout en restant simple.
La créatine est connue pour augmenter les performances dans un exercice à haute intensité conduisant une plus grande adaptation à l’entraînement. Depuis plusieurs années on remarque que la créatine à des bienfaits en jouant un rôle de prévention et de réduction des blessures et sur des maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et les syndromes métaboliques comme le diabète.
Environ la moitié des besoins quotidien en créatine proviennent de l’alimentation. Elle est un composé d'acides aminés non protéique naturel que l'on trouve principalement dans la viande rouge et les fruits de mer. La majorité de la créatine se trouve dans le muscle (plus ou moins 95%) avec de petites quantités également trouvées dans le cerveau et les testicules (5%). Environ les deux tiers de la créatine intramusculaire sont de la phosphocréatine (PCr ou créatine phosphate), le reste étant de la créatine libre.
La mesure normale de créatine pour maintenir le corps à vaquer à ses activités quotidiennes (comme vivre) est de (120mmol/kg). Plus bas chez les végétariens soit entre (90 et 100mmol/kg). Le maximum de la créatine stocké en moyenne chez un individu est de (160mmol/kg). Vous aurez donc deviner qu'un végétarien aurait intérêt à en consommer.
Puisque les gens mélangent souvent les 2, parlons de créatinine.
Environ 1 à 2 % du dosage de créatine intramusculaire est dégradée en créatinine (déchet métabolique) et excrété naturellement dans l’urine. La conversion de la créatine en créatinine dans le tractus gastro-intestinal est minimale quel que soit le temps de transit ; l'absorption dans le sang est proche de 100 %.
Le corps se doit de reconstituer entre 1 et 3gr de créatine pour maintenir un équilibre normal. Donc si on considère qu’on pourrait potentiellement aller chercher 1 gr dans l’alimentation (Par exemple, une livre de bœuf et de saumon NON CUITS fournit environ 1 à 2 g de créatine) Le reste doit être synthétiser par le foie et les reins à partir de 2 acides aminés; Arginine et Glycine. Certaines personnes peuvent présenter des déficiences au niveau de la synthèse de la créatine. Il faudra donc compenser via l’alimentation et la supplémentation.
Dans un mode de vie normale et une alimentation adéquate sans supplémentation, les réserves de créatine sont remplies à environ 70%. Le reste du 30% doit être prise via un supplément de créatine monohydrate qui sert à la réserve musculaire. Un calcul facile serait de 0.03gr/livres de poids de corps. Cependant, des niveaux plus élevés de supplémentation en créatine pendant de plus longues périodes peuvent être nécessaires pour augmenter les concentrations cérébrales de créatine. Car oui, notre cerveau à lui aussi besoin de créatine.
Créatine et acidité
Le mythe veut que la créatine fasse monter le taux d’acidité et pourtant, elle est un ingrédient à PH neutre. Donc si acidité il y a, il faudra chercher ailleurs dans l’alimentation et/ou dans le mode de vie.
Autres formes de créatine
Le marketing actuel voudrait discréditer la créatine monohydrate en disant que leur forme est meilleure et mieux dégradée, mais malheureusement ces affirmations restent sans fondements valables.
Créatine et les jeunes?
Concernant les recommandations figurantes sur certaines étiquettes de produits selon lesquels les personnes de moins de 18 ans ne devraient pas prendre de créatine soit disant que c'est dangereux pour les populations plus jeunes. Il est important de comprendre qu'il s'agit d'une précaution légale et qu'il n'y a aucune preuve scientifique que les enfants et/ou les adolescents ne devraient pas prendre de créatine. Est-ce qu'il faut cependant agir avec prudence? Certe! C'est donc pourquoi vous devez avoir des conseils de professionnels dans ce domaine. De ce fait, Les jeunes athlètes pourraient tirer des avantages de son utilisations.
La Créatine Légale?
En termes de performances, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a précédemment conclu dans sa prise de position sur la supplémentation en créatine que la créatine monohydrate est le complément nutritionnel le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes en termes d'augmentation de la capacité d'exercice à haute intensité et du corps maigre.
Les prises de position récentes de l'American Dietetic Association, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine sur la nutrition pour la performance sportive ont toutes tirées des conclusions similaires. Ainsi, un large consensus existe maintenant dans la communauté scientifique sur le fait que la supplémentation en créatine peut servir d'aide nutritionnelle efficace pouvant bénéficier aux athlètes impliqués dans de nombreux sports ainsi qu'aux personnes impliquées dans l'entraînement physique.
Effet secondaire sur les reins?
Parmi les nombreuses études scientifiques sur le sujet, aucune littérature n’a prouvé que la créatine avait un impact négatif sur les reins, mis à part des suppositions.
Qu'en est-il de la rétention d'eau?
La créatine monohydrate à pour réputation de créer énormément de rétention d'eau. Mais encore une fois, le marketing veut bien nous faire croire que c'est le cas. des compagnies ont utilisées la créatine pour faire des mélange pour la masse musculaire avec comme premier ingrédient BEAUCOUP de sucre. Je vous laisse conclure. Chez les hommes une prise de poids de 1 à 2 livres se fera sentir après 2 semaines d'utilisation mais sans plus. Sinon ce n'est pas la créatine qui fait cet effet. Chez la femme on peut calculer la moitié moins.
En conclusion
Que vous soyez un sportif de peu importe le niveau, la créatine monohydrate devrait vous accompagner tout au long du périple et plus encore.
Luc Plante (N.D.)
Quelques références
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
Inspiré par
-Darren Candow,
-Scott Forbes